鄭兆彥的優惠好物

腰椎間盤突出是被你這樣“坐”出來的!

辦公室一族

往往聳肩、含胸、身體前傾的坐著，

這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。

腰椎間盤是非常容易受影響的結構，其中的髓核在腰椎屈曲時容易往后移動，加之上下兩個椎骨向后擠壓椎間盤，所以椎間盤后部的壓力會異常增加，髓核一旦突破纖維環的限制，對后方的神經產生壓迫，就變成我們常說的腰椎間盤突出了。嚴重時會產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀。

并且，長時間一個姿勢坐著，肌肉容易發生勞損，肌肉的力量和耐力也會越來越差。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤受力越來越大，磨損自然就越來越嚴重。

加強腰背肌力量至關重要

保持正確坐姿，

定時起來活動活動，

讓腰椎不再受力，

椎間盤不再受壓，

這是預防腰痛的第一步，

而積極鍛煉腰背部肌肉，增強腰背肌力量，

才極大提高腰椎的穩定性，

而這是預防和治療腰椎間盤突出

以及腰椎間盤突出癥的最重要手段。

為您推薦復旦大學附屬中山醫院骨科主任董健教授領銜的國家科技進步獎獲獎團隊創作，并由骨科博士示范領操的適合于上班族白領的中青年腰椎健身操。

中青年腰椎保健操步驟解析

仰臥位直腿抬高

鍛煉內容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動作，雙腿交替進行。有助于防止神經根粘連。

此節要點：上述動作連續重復16次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

臥位雙腿抬高

鍛煉內容：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

平躺與地面平行，雙腿一起抬起，盡可能到與地面保持90度，腰椎部發力。雙腿放下恢復原位。

此節要點：上述動作連續重復8次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

背橋五點支撐

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數秒后，放下。

此節要點：上述動作連續重復2組，每組重復8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。

小燕飛頭胸后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌

平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數秒，放下。

此節要點：上述動作連續重復2組，每組重復8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢超過5秒鐘。

小燕飛整體后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴與地面平行，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節要點：上述動作連續重復16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

平板支撐后抬腿

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復原位。

此節要點：上述動作連續重復8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿盡量后抬高。

溫馨提示

1.心腦血管疾病的患者進行鍛煉時，鍛煉有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相關運動。

3.頸椎疾病患者，不宜行“五點支持”的鍛煉方式。